Pisua galtzea amesten al duzu, baina ez duzu kaloria zenbatu eta dieta behatu nahi? Modu eraginkorra dago! Elikadura egokia atxikitzea. Jakina, elikadura egokia pisua pixkanaka galtzen laguntzen du eta kilogramo kopuru txiki bat da, baina pisua galtzea oso erosoa da eta pisua denbora luzez egongo da.
Pisu galera eraginkorra lortzeko elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak
Elikadura egokia funtsezkoa da harmoniatzeko, baita osasuna ere, umore ona. Ez da zaila dieta osasuntsua atxikitzea, horrelako murrizketa zorrotzak ez baitira behar, hainbat dietak ikusiko balira bezala. Hala ere, arau batzuk daude oraindik.
Zeintzuk dira elikadura egokiaren printzipioak? Hona hemen nagusiak:
- Askotan eta pixkanaka izan beharko luke;
- Ziurtatu egunean gutxienez 1,5 litro ur edatea;
- Dietan barazki eta fruitu ugari egon beharko lirateke;
- Muffins eta gozokiak erabiltzea murriztu beharko litzateke;
- Erabili sukaldaritza, itzaltzea eta labean bero tratamendu gisa;
- Proteinen, karbohidratoen eta gantz erlazio egokia behatu behar da;
- Azken aldia oheratu baino 4 ordu lehenago jan behar da.
Lehenik eta behin Elikadura egokiarekin, egunean 5-6 aldiz jan behar duzu. Gosari trinkoa, bazkari oparoa, afari arina eta pintxo erabilgarriak izan beharko lirateke. Gosaria oso bazkari garrantzitsua da, egun osorako energia ematen du, janari kaltegarrien pintxoak ekiditen laguntzen du. Bazkaria bihotza izan behar da, egunean zehar bazkari nagusia delako. Afaltzeko, azkar xurgatzen diren plater arinak egosi beharko zenituzke eta aldi berean ondo saturatu. Pintxoei dagokienez, arreta handiz hurbildu behar da. Izan ere, askotan janari kaltegarriak jaten ditugun pintxoak izaten dira. Gozokiak, oilarrak, cookieak, txakur beroak - hau guztia oso ezinezkoa da pisua eta osasuna galtzeko.
Kasu honetan, zatiak txikiak izan beharko lirateke. Komeni da aldi berean 1-1,5 kopa janari baino gehiago jan. Horrelako zatiak nahikoa ondo lortzen lagunduko dute, baina ez janzteko. Gainera, maiz eta zatiki elikadurak metabolismoa ezartzen lagunduko du.
Edari edan ditzakezu, baina ez lukete azukre asko eduki behar. Hau da, konposak, fruta edariak, tea eta kafea azukreik gabe mozkortu behar dira edo gutxieneko zenbatekoarekin. Azukrea eztiarekin ordezkatu dezakezu. Ur puruari dagokionez, asko mozkortu behar da. Deshidratazioa ekiditen laguntzen du, metabolismoa azkartzen, hesteetako lana ezartzen du. Hori dela eta, egun bat gutxienez 1,5 litro ur edan behar da, beste likido bat kentzen ari da. Otorduak baino 20 minutu lehenago ura jan eta ordu erdi jan da. Hau erabilgarria da osasunerako ez ezik, pisua galtzeko ere. Kontua da otorduak baino ur edalontzi batek kontsumitutako janari kopurua murrizten lagunduko duela.
Elikadura egokiaren oinarriak direla eta, dietan barazki, belar, fruitu eta fruitu desberdin asko egon beharko lirateke. Landare-janariak bitamina eta mineral ugari ditu, baita zuntzak ere. Substantzia horrek nahikoa ondo lortzen laguntzen du. Hori dela eta, barazki entsalada edo gisatua menuan gehitzen baduzu, hau da, ordu batzuk igaro ondoren bakarrik nahi duzu. Gainera, zuntzak hesteak garbitzen laguntzen du, hau ere garrantzitsua da pisua galtzerakoan.
Jakina, elikadura egokia produktu osasuntsuen erabilera dakar. Horrek esan nahi du gozoki kaltegarrien, paduretan, janari azkarra gutxienez murriztu behar dela. Baina horrek ez du esan nahi horrelako janaria erabat uko egin behar duzunik. Hau da elikadura egokia eta dieta baten arteko aldea. Lehenik eta behin, batzuetan zeure buruari zaporetsua baimendu dezakezu, baina kaltegarria. Bigarrenik, gozokiak eta mitsoonak ere erabilgarriak izan daitezke behar bezala prestatzen badituzu. Adibidez, fruituek edo baia egindako gelatinak, oatmeal ogiak ez du kalterik eragingo, aitzitik, erabilgarriak izango dira.
Pisu galera eraginkorrerako elikadura egokiaren printzipioetako bat produktuen bero tratamendu egokia erabiltzea da. Egosi dezakezu labean edo janaria itzaltzeko. Baina ez zenuke frijitu behar. Tratamendu horrekin, koipe kopurua handitzen da, hurrenez hurren, janaria kaltegarragoa eta altua izango da. Errezetak produktuak frijitu behar baditu, hau landare-olio kopuru txiki batekin egin dezakezu eta literalki 1-2 minuturen buruan. Baina hobe da sukaldaritza metodo hau ekiditea.
Nutrizio egokia erabiliz pisua galtzea nahi baduzu, garrantzitsua da oreka behatzea. Askotan, gantzak eta karbohidratoak nagusitzen dira dietan, eta pisu galera eraginkorra lortzeko proteina ugari egon beharko lirateke, gantzak eta karbohidratoak nahikoa dira. Gainera, zerealetan eta barazkietan jasotako karbohidrato konplexuagoak egon beharko lirateke. Eta gantzak baliagarriak izan behar dira, arrainak, aguakateak, landare olioak, fruitu lehorrak aurki ditzakezu.
18 ordu igaro ondoren gosearen adierazpen oso ezaguna ez da beti zuzena. Kontua da janaria jan behar duzula oheratu baino lau ordu lehenago. Hori dela eta, 22-23 ordutan lo egitera joanez gero, hobe da 18 ordu igaro ondoren ez jatea. Berandu ohera joanez gero, 19-20 ordutan jan dezakezu. Gosez beteta metabolismoa moteldu dezake eta horrek pisu galera oztopatuko du.
Pisu galera eraginkorra izateko elikadura egokia izateko printzipioak guztiz sinpleak dira. Eta emaitzak 1-2 aste igaro ondoren agertuko dira.
Nola egin menua pisua galtzeko elikadura egokiarekin?
Nola egin menua pisua galtzeko elikadura egokiarekin? Oso erraza da, produktuen eta plateren aukera oso handia delako.
Lehen bazkari gisa, hainbat zereal, arrautza, txabola gazta, ogitarteko osasuntsuak aukeratu beharko zenituzke. Produktu horiek ondo saturatu eta indarra ematen dute. Fruta, barazki, baia, belarrak, fruitu lehorrak gosaria osa ditzakezu. Hau da, fruituak eta fruitu lehorrak porridge, fruitu edo berdeak gehitu ditzakezu txabola gazta eta tortilla bat barazkiekin arrautzak. Ogitartekoa zuzena denez, merezi du ogi oso osagarria haragi edo gazta gihartsuaren xerra batekin, baita barazkiak eta belarrak ere.
Bazkalostean, lehen eta bigarren platera ordaindu ahal izango dituzu. Hori dela eta, zopa egosi dezakezu, baita haragi edo arrain plater bat eta barazki entsalada ere. Jakina, zopa hobea da barazkiak prestatzea. Haragiaren zopa nahiago baduzu, hobe da bigarrena barazki platera aukeratzea - kazola, gisatua, entsalada.
Iluntzean, mamia, barazki, arrain platerei lehentasuna eman beharko zenioke. Arrautza platerak ere egokiak dira. Hainbat kazolak, gazta labean (labean labean) egosi ditzakezu, egosia edo labean.
Pintxoei dagokienez, hobe da fruituak, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, jogurta, gazta, barazki entsalada, gazta zati bat aukeratzea. Irudian kalte egingo ez duen askaria erabilgarria eta bihotza izango da. Kontuan izan behar da fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak kantitate txikietan kontsumitu daitezkeela, lehenengoak gantz asko baititu, eta azkenak - azukre asko. Bazkalostean goizean, pintxo gozoak erabil ditzakezu, eta hobe da esnekiak eta esnekiak, arratsaldeko pintxoak egiteko barazkiak aukeratzea. Gainera, arratsaldean mokadu bat izan dezakezu. Oheko ordu pare bat, Kefir edalontzi bat edan dezakezu edo beherako jogurt naturala jan.
Banan-banan, merezi du edariak nabarmentzea. Tea, koktelak, zukuak, fruta edariak, konpotak, irabiatuak, kafea edan ditzakezu. Baina, aldi berean, esneki baxuko produktuak erabili behar dira koktelak eta irabiatuak egiteko. Hobe da kafea egunean 1-2 aldiz baino gehiago edatea eta ez da gantz krema gehitzen. Teari dagokionez, komeni da berdea eta belar berdea edatea, eztia, limoia, kanela gehigarri gisa erabil dezakezu.
Elikadura egokia duen menua izan daiteke:
- Goizean: baia duten porridge oatmeal, ogitartekoa gazta, zuku batekin; edo tortilla barazkiekin, ogia, laranja, kafea;
- Merienda: fruta entsalada edo fruitu lehor batzuk;
- Bazkaria: landare pure zopa, txikitu, entsalada eta konpota; edo haragia borsch, barazki entsalada, ogia, fruta edaria;
- Arratsaldeko askaria: txabola gazta fruta edo belarrekin;
- Afaria: arrain gisatua barazkiekin, kakaoarekin; edo barazki kazola, ogi xerra, tea;
- Oheratu aurretik: kefir edalontzi bat.
Jakina, pisua galtzeko menua egin dezakezu beste modu batera elikadura egokiarekin. Baina garrantzitsua da aholku guztiak kontuan hartzea, baita dieta osasuntsuaren printzipioak ere.
Elikadura egokiarekin pisua galtzen lagunduko duten platerak
Zer platerak egosi daitezke elikadura egokiarekin pisua galtzea nahi baduzu? Jakina, erabilgarria! Horrelako plater asko daude. Gauza nagusia da pisu galera egokia lortzeko oinarrizko potentzia arauak erabiltzea. Beraz, baxua -fat aukeratu behar duzu, ez oso altua, azukre kopuru txikiarekin.
Pisua galtzeko platerak aukeratzerakoan, kontuan hartu behar duzu sukaldaritza metodoa, hau da, maiz egosi, itzaltzeko eta labean dauden produktuak. Haragia eta arrainak ez dira koipeak aukeratu behar, gauza bera gertatzen da esnekietan. Entsaladak prestatzean, garrantzitsua da erregai zuzena gogoratzea. Hobe da baxuko kefir, landare olioak, limoi zukua erabiltzea. Gozokiak eta pastelei dagokienez, zentzuz ere aukeratu behar duzu. Hona hemen elikadura egokiarekin pisua galtzen lagunduko duten plater osasuntsuak eta zaporetsuak.
Entsalada
Beharrezkoa izango da:
- 1 bulgariar piper;
- 1 azenarioak;
- 1 sagar;
- entsalada mordoa;
- 2 tbsp. l. landare olioa;
- limoi zukua;
- gatza.
Eskuratu entsaladaren hostoak eskuekin, jarri plater bat. Moztu piperra eta sagar kuboekin, birrindu azenarioak. Nahastu dena eta jarri entsalada hostoak, gatza, denboraldia limoi zukuarekin eta olioarekin.
Mozketak
Osagaiak:
- 400 g txahal;
- 1 tipula;
- 1 arrautza;
- 1 tbsp. l. zekale irina;
- piper beltza;
- gatza.
Egosi azalorea ur gazian, irabiagailuan irabiatu. Txahal, tipula, arrautzak eta irinak haragi xehatua egiten dute. Ondoren, gehitu purea aza eta itsu-mozketatik. Labean labean hogei minutuz.
Purea zopa
Prestatu behar da:
- 500 g kalabaza;
- 1 tipula;
- 200 g patata;
- 50 g apio erro;
- 1 tsp. jengibrea;
- gatza;
- 100 g gari cracker.
Tipula ehotzeko eta frijitu minutu batez. Gehitu txikitutako kalabaza, apioa eta patatak, bota ura eta egosi arte egosi arte. Sukaldatu baino bost minutu lehenago, gehitu ginger. Gero irabiagailuarekin. Crackers zerbitzatu.
Gerezi tarta
Beharrezkoa izango da:
- 100 g irina;
- 150 g azukre;
- 200 g oatmeal;
- 2 gerezi edalontzi;
- 5 arrautza.
Irabazi arrautzak azukrearekin nahastaile batekin. Ondoren, gehitu oatmeal eta irina, utzi minutu pare bat. Egin orea labean jarri, jarri baia gainean eta labean 40 minutu inguru batez besteko tenperatura.
Ikus dezakezuen moduan, pisua galtzeko platerak oso apetitsuak dira eta egosi erraza da. Murrizketa larririk gabe pisua galtzea nahi baduzu, elikadura egokia probatu beharko zenuke. Ez du elikagai-murrizketa larririk suposatzen, plater aukera zabala eskaintzen du eta ez du osasunik kaltetzen. Hori dela eta, pisu galera horrelako elikadurarekin ez da eraginkorra izateaz gain, sinplea izango.